Sådan kan du tabe dig og komme i bedre form

Ønsker du at tabe dig og komme i bedre form, så handler det grundlæggende om at forbrænde flere kalorier, end man indtager. Der er mange måder at gribe det an på, men det vigtigste er at finde en metode, der passer til din hverdag, så du kan holde fast i de gode vaner på lang sigt. Her er nogle af de mest effektive måder at komme i gang på.

Spis i kalorieunderskud

For at tabe sig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder. Det betyder dog ikke, at du skal sulte dig selv eller droppe alt det, du godt kan lide at spise. En god strategi er at fokusere på mad, der giver meget mæthed for få kalorier.

• Spis masser af grøntsager, fuldkorn og magert kød.
• Undgå for meget sukker og ultraforarbejdede fødevarer.
• Drik vand i stedet for sodavand og saftevand.
• Hold styr på portionerne og undgå at spise på autopilot.

Du kan eventuelt bruge en kalorietracker til at få et overblik over, hvor meget du spiser, og om du ligger i underskud.

For at tabe ca. 0,5 kg fedt om ugen skal du være i et dagligt underskud på cirka 500 kcal. Ønsker du et hurtigere vægttab, kan du øge underskuddet til 700-1000 kcal om dagen, men pas på ikke at skære for meget, da det kan gå ud over din energi og muskelmasse.

For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal indtage, kan du beregne dit daglige energibehov (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Dette gøres typisk ved at tage din basalstofskifte (BMR – Basal Metabolic Rate) og gange det med en aktivitetsfaktor. Der findes mange online kalorieberegner-værktøjer, hvor du kan indtaste din alder, vægt, højde og aktivitetsniveau for at få et estimat. Når du kender dit daglige energibehov, kan du trække 500-1000 kcal fra for at skabe det nødvendige underskud.

Dyrk motion – find en aktivitet, du kan lide

Motion hjælper dig med at forbrænde kalorier og forbedre din form. Det er ikke nødvendigt at løbe maraton eller træne flere timer dagligt – det vigtigste er at finde en form for bevægelse, du nyder, så du bliver ved med at gøre det.

• Gå eller løb en tur.
• Cykling og svømning er gode alternativer, hvis du ikke bryder dig om løb.
• Styrketræning kan være en god investering, da muskler øger forbrændingen.
• Prøv holdtræning eller sport for at gøre motion sjovere.

Hvis du har en stillesiddende hverdag, kan det også gøre en stor forskel at få mere bevægelse ind i dagligdagen. Små ændringer som at tage trappen i stedet for elevatoren eller gå en tur i frokostpausen kan give gode resultater over tid.

Overvej at bruge et gåbånd

Hvis du har et stillesiddende arbejde, kan et gåbånd være en smart løsning. Et gåbånd kan bruges under hæve-sænkebordet, så du kan bevæge dig, mens du arbejder.

Fordele ved et gåbånd:

• Du får mere bevægelse ind i hverdagen uden at bruge ekstra tid.
• Det kan forbedre blodcirkulationen og energiniveauet.
• Det hjælper dig med at forbrænde kalorier, selv når du arbejder.

Alternativt kan et løbebånd være en god investering, hvis du gerne vil løbe hjemmefra uden at være afhængig af vejret.

Skab sunde vaner, der holder

For at få succes med vægttab og bedre form er det vigtigt at tænke langsigtet. Hurtige kure og ekstreme diæter virker sjældent i det lange løb, fordi de er svære at holde fast i. Fokuser i stedet på små, realistiske ændringer, som du kan holde fast i over tid.

• Planlæg dine måltider, så du undgår impulsspisning.
• Få nok søvn – dårlig søvn kan øge sukkertrangen.
• Find en ven eller træningsmakker, så I kan motivere hinanden.
• Husk, at det er okay at have dårlige dage – det vigtigste er at fortsætte.

Ved at kombinere et kalorieunderskud med motion og sunde vaner kan du opnå et vægttab og komme i bedre form på en måde, der holder på lang sigt.